为什么减肥难！能量负平衡理论遭遇挑战！最新研究发现长胖的根源……

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根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国成年居民超重肥胖率超过50%，也就是说每两个成年人就有一人超重肥胖，我国是世界上超重肥胖绝大人数最多的国家。

减肥是人生最难的事情之一，那么为什么减肥很难呢？

因为指导我们减肥的理论可能存在重大缺陷！！！

长期以来，我们都认为能量摄入和消耗平衡理论是决定长胖的根源。

吃得多动得少，我们会长胖，因此要减肥，必须消耗大于摄入，才能动员脂肪，道理是这样讲，但为什么减肥那么难呢？

而最新研究试图挑战能量平衡模型这一传统认知。

也就是说，我们之前太过关注“到底吃了多少”，而没有关心“吃了什么东西”，而后者可能才是决定一个人是否长胖以及能减肥效果的关键性要素。

发表于《美国临床营养学杂志》最新一期的一篇论文☟

《The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic》。

对于我们一直以来认同的肥胖能量模型提出了重大质疑，并且提出了新的碳水化合物胰岛素模型。

这篇文章由17位国际知名的科学家、临床研究人员和公共卫生专家组成的团队撰写，他们总结了越来越多的证据来支持碳水化合物胰岛素模型。

胰岛素的两面性

什么是碳水化合物-胰岛素模型呢？

其实这两个词你都不陌生，他们又是怎样导致肥胖的呢？

怎样减肥才能有效呢？

本文一探究竟

碳水化合物胰岛素模型将当前肥胖流行的主要原因归咎于现代饮食模式，其特点是过度食用含糖量高的食物特别是加工的、可快速消化的碳水化合物。

这些食物引起胰岛素反应，从根本上改变我们的新陈代谢，推动脂肪储存，导致体重增加和肥胖。

碳水化合物，也就是糖类，又被人们俗称为主食，碳水化合物是七大营养素之一，是生命不可或缺的重要营养成分。

既然是基本营养素之一，那么碳水化合物怎么就成为众矢之的呢？

原因不在于我们要不要吃碳水化合物，碳水是肯定要吃的，没有绝对不含有碳水化合物的饮食，但关键是我们吃的最多的碳水化合物往往是“不健康”、“精制加工”成分非常单一的碳水类食物。

比如面包、面条、大米等等，而不是天然、未加工的碳水主食比如红薯、山药、玉米等等。

此外，我们还热衷于吃很多额外的甜食，比如点心、含糖饮料等等，这才是问题的根源。

当我们吃高度加工的碳水化合物时，血糖会迅速飙升，这就会触发胰岛素的大量分泌，胰岛素的作用是帮助降低血糖。

那么胰岛素是如何让降低血糖的呢？

胰岛素本身并不能降低血糖，它降低血糖是通过“允许”作用发挥的。

所谓“允许”作用就是说，胰岛素首先和细胞膜表面受体结合，这样细胞就能打开通道，让糖从细胞外进入到细胞内，那么这时血糖值就下降了。

胰岛素与细胞结合才能允许糖进入细胞内从而降低血糖

在这个过程中，胰岛素将发挥一个重要生理学作用，那就是胰岛素被分泌到血液中之后，它们会刺激脂肪生成，抑制脂类分解。

这又反过来告诉脂肪细胞可以将而更多热量储存为脂肪，脂肪细胞会变得膨胀，而由于热量更有效率地变成脂肪后，大脑又会误以为身体没有得到足够的能量，这反过来又会导致饥饿感，这种饥饿感会让我们又产生主动摄入食物的行为。

同时饥饿感的产生除了告诉我们能量缺乏，人体又会做出另外一个反应——降低基础代谢以节省燃料。

这种增加脂肪储备、降低基础代谢的过程会导致我们身体脂肪不断增加，而饥饿感又让我们不断吃东西，恶性循环由此产生。

你也许会问，即便不吃高碳水食物，低碳水饮食或者高蛋白饮食，胰岛素就不分泌了吗？

只要进食胰岛素就会分泌，这是人体正常的内分泌反应。

但如果你的饮食结构不合理，血糖总是反复快速升高降低再升高再降低，这时就容易启动碳水化合物胰岛素效应。

让胰岛素促进血糖降低的正常作用发挥的同时，胰岛素促进脂肪合成和储备的“不好”作用也不断强化，长此以往，就会逐步产生脂肪堆积——也即长胖。

选择主食要关心血糖指数

精制碳水化合物由于容易引发过度胰岛素反应并导致长胖，你就要知道哪些主食更加不健康，这里就有一个重要概念——血糖指数。

血糖指数是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。

简单的说某种食物摄入体内，分解为葡萄糖供机体吸收的速度，分解吸收的越快，血糖指数越高，分解吸收的越慢，血糖指数越低。

通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度为标准，把糖的GI值定为100，某食物在食用后2小时血糖曲线下面积比葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积乘以100%就得到GI值。

● GI ≤ 55，该食物为低GI食物；

● 56＜GI＜69 ，该食物为中等GI食物；

● GI ≥ 70，该食物为高GI食物。

高GI食物或膳食特点

进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度升高，胰岛素反应明显；

低GI食物或膳食特点

在肠胃内停留时间长，释放速度慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小，胰岛素反应轻。

多数研究认为高GI食物与慢性疾病和热量过剩、肥胖有关，而低GI食物饱腹感强、不容易摄入超标、同时避免血糖波动，更加健康。

精制主食比如米饭面条都是高GI食物，而全谷类、薯类、豆类、粗杂粮多数都是低GI食物。

正是由于米饭面条这类精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，所以往往导致吃食后血糖迅速上升；

而血糖上升会立即启动体内胰岛素的分泌，这时胰岛素促进脂肪酸合成和脂肪贮存，减少脂肪分解的作用就会放大。

因此，米饭面条这类精制主食虽然可以提供丰富的能量，但其缺陷也十分明显，那就是导致血糖波动较大，容易导致体内代谢异常，与肥胖、糖尿病等发生有关。

同时，其营养成分较为单一，维生素、矿物质虽然有一些，但含量并不丰富。

一方面控制主食

一方面减少精制主食增加全谷类薯类主食

全谷物是指未经精细化加工、仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，也就是说没有精加工的主食就是全谷类，精加工后就成为精制主食。

正是因为没有精加工，这类主食含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维从而有益健康，并且饱腹感强，血糖指数较低，不容易导致血糖大幅波动。

玉米、燕麦、藜麦、黑麦都是全谷类食物的典型代表，也就是人们常说的粗粮。

在当今人们生活方式和饮食结构改变的情况下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感没那么好的全谷类主食，是存在明显健康风险的。

因此，2016年版中国居民膳食指南强调每天摄入谷薯类食物250～400g中，其中全谷物和杂豆类要占到50～150g，薯类要占到50～100g，也就是说主食中的一半以上都应该是全谷类、薯类等粗杂粮主食。

对于减肥人群来说，控制主食总量和增加全谷类食物需要双管齐下，很多时候，你甚至可以不吃精制主食，用全谷类替代，比如吃中饭晚饭时，用玉米、红薯替代米饭。

事实上，根据今年出版的《2021中国居民膳食指南科学研究报告》指出，中国居民在主食摄入方面的主要问题就是全谷类及杂粮摄入不足，只有20%左右成年人能达到日均50克以上，且品种多为小米和玉米，还需要更丰富。

同时，我国居民含糖饮料销售量逐年上升，城市人群游离糖摄入有42%来自于含糖饮料，所以那些网红奶茶越受欢迎，中国人就只会越来越胖。

当然你要说，生活本身就很苦，需要来点甜的，我们也无话可说。

让生活更甜蜜不一定要通过吃那些不健康的食物，运动带给你真正高质量 “内心甜蜜”，而不仅仅是“口头甜蜜”的生活。

严格意义的低碳饮食并不存在

你只是需要将主食吃得更健康

很多人认为自己不吃主食就是低碳饮食，其实那只是你以为自己是低碳饮食，但其实你只是减少了碳水摄入，而并非真正严格意义的低碳饮食。

因为蔬菜、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罢了。

绝对的低碳饮食是不存在的，低碳饮食往往意味着高脂饮食，还被冠以生酮饮食的称谓。

近两年对于生酮饮食争议很大，并且过度控制主食也会导致营养摄入不均衡，引发健康问题。

吃主食的正确策略

● 米饭、面条、馒头这类精制主食要学会控制，适当减少；

● 增加玉米、燕麦、糙米、黑米这类主食；

● 粗粮做的面条比纯面粉做的面条更健康；

● 粗粮类主食口感不佳，一定要蒸够时间或者煮够时间，否则硬邦邦很难下咽；

● 土豆，红薯，芋头，胡萝卜，南瓜，紫薯等薯类食物可以当做主食，吃了薯类就可以不吃米饭了；

● 早餐如果是蒸紫薯、山药、红薯等等，那么就不要用稀饭、小米粥配着吃，这样就容易使得碳水摄入过多，这时不妨用豆浆、牛奶配；

10种应该控制的碳水类食物

米饭

面条

馒头发糕

稀饭

米粉河粉粉条

白面包

烧饼

甜点饼干

含糖饮料

10种建议增加摄入的全谷类主食

麦片

糙米

紫薯

红薯

土豆

山药

豆类

玉米

芋头

小米

小结

其实，我们还不能说能量平衡模型被完全颠覆，只是我们不能只关注热量，而不关注热量来源，这会大大降低减肥效率。

一方面注意总热量摄入，另一方面让这些热量来源更健康。

控制精制主食，是碳水化合物胰岛素模型告诉的减肥真相，并且碳水化合物胰岛素模型也并不新鲜，其起源可追溯到20世纪初，现在大量科学研究让我们更加肯定碳水化合物胰岛素模型。

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